Как укреплять мышцы спины. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

В мышечный корсет, который отвечает за поддержку тела человека во время двигательной активности, входят и мышцы спины.

Сниженный тонус мышц приводит к болезненным состояниям в поясничном отделе, осанка становится сутулой, повышается утомляемость.

Вспомогательные способы укрепления поясницы

Как укрепить поясницу, если на посещение спортзалов нет времени и его не хватает даже на домашние полноценные занятия? Выход есть.

Способ 1

Для мышечного корсета спины нежелательно сидеть без перерыва более получаса. При офисной работе необходимо периодически вставать, чтобы кровь не застаивалась и размялись мышцы.

Во время рабочего дня необходимо выделить несколько минут на простые упражнения, которые тренируют поясницу.

Способ 2

Замена обычного офисного стула на стул – тренажер (стул для активного сиденья) позволит сделать осанку прямой и красивой без отрыва от работы.

Стулья компенсируют дефицит движения, корректируют осанку и снижают нагрузку на межпозвоночные диски.

На подобном стуле офисный работник незаметно для себя выполняет упражнения укрепляющие поясницу.

Способ 3

Регулярное плавание по выходным дням подойдет людям с болезнями суставов или слишком избыточным весом.

Плавание укрепляет не только поясницу, но и сердце, и легкие. В воде меньше чувствуется напряжение мышц, но эффективность тренировки от этого не уменьшается.

Как укрепить поясницу в домашних условиях

Специальные физические упражнения являются наиболее эффективным методом коррекции осанки и укрепления мышц поясницы.

С помощью специального комплекса упражнений можно исправить такие дефекты осанки, как сутулость и сколиоз.

Упражнение 1. Лежа на животе сделать упор на локти. Не отрывая бедра и ноги от пола поднимать туловище как можно выше.

Упражнение 2. Сидя на коленях и сделав упор на вытянутые руки медленно наклоняться грудной клеткой к полу. Ягодицы при этом должны коснуться пяток.

Упражнение 3 . Позиция – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты плотно друг к другу. Не отрывая корпуса поворачивать колени поочередно в стороны

Упражнение 4 . Из положения лежа на животе поднять туловище на вытянутых руках. Прогнуть спину, вытягивая мышцы, опуститься на пол.

Упражнение 5. Упор на колени и вытянутые руки. Спина параллельна полу. Выгнуть спину вверх, вернуть спину в горизонтальное положение.

Упражнение 6. Позиция – лежа на спине, руки под головой, ступни на ширине плеч, ноги согнуты. Напрягать мышцы живота и спины, удерживая их в напряжении как можно дольше.

Упражнение 7. Позиция – лежа на спине, ноги согнуты. Сменяя друг друга подтягивать ноги к груди.

Упражнение 8 . Выполняется аналогично упражнению 7, только ноги подтягиваются одновременно.

Упражнение 9. Встать на колени, упор на выпрямленные руки. Спина, шея и голова параллельны полу. Поочередно тянуть руки вперед.

Упражнение 10. Исходная стойка аналогична упражнению 9. Поочередно выпрямлять ноги и тянуть носок.

Добившись стойких результатов и исправив имеющиеся недостатки осанки, не стоит забывать о профилактических мерах поддержания спины в здоровом состоянии.

Бичом многих людей среднего возраста и практически всех пожилых является боль в спине, а если быть точными - в пояснице. Беспокоящие боли могут быть разного характера и проявляются чаще, как ноющие, опоясывающие, резкие, тянущие боли.

Причинами данного распространенного недуга служат такие заболевания, как остеохондроз, ревматизм, радикулит, а также наблюдаются подобные проявления и при беременности. Несомненно, болезнь спины нужно лечить и как можно быстрее, но не стоит так же забывать о упражнениях для поясницы, так они помогают улучшить физическое состояние больного, путем поддержания в тонусе .

Примечательно то, что вам важно научиться различать плохие боли от хороших. Что это может означать? Это значит, что вам не стоит бояться при ощущении тянущей боли, которую вы чувствуете при занятиях. Наоборот, это совершенно нормально, ведь ваши мышцы напрягаются и растягиваются.

Вам следует избегать периферических и спазматических болей в области позвоночника, которые послужат знаком для прекращения зарядки.

Очень важно чувствовать и знать меру в своих действиях. Начиная с самого первого дня, вам может показаться, что вы можете выполнить и сто таких тренировок. Такого делать не рекомендуется, поскольку легко и эффект последует совершенно противоположный.

• при беременности - для этого случая существует ряд иных занятий, которые менее серьезны и выполняются с меньшей нагрузкой;
• при недавно перенесенных травмах позвоночника - должно пройти минимум 2 месяца;
• если в течении тренировки появилась резкая боль.

Комплексная зарядка для поясничного отдела

Упражнения для позвоночника нацелены на укрепление мышц поясницы и их максимальную растяжку. Данные занятия эффективны при остеохондрозе и ревматизме. Итак, начинаем зарядку.

1. Лягте на пол спиной вниз и вытяните руки в стороны (руки положите на пол, чтобы они образовали угол 90 градусов). Поднимите ноги и прижмите их к груди, максимально удерживаясь в таком положении, сколько сможете. Опустите ноги и расслабьтесь. Необходимо повторить данное упражнение 5-7 раз.
2. Исходное положение: лягте на пол спиной вниз, руки в стороны. Согните ноги в коленях и поворачивайте их в разные стороны - влево, вправо, при этом голову направляйте в противоположную сторону ногам. Данное действие помогает напрячь мышцы в пояснице, затем резко их расслабляет, что дает возможность суставам расслабиться в полной мере. Повторить упражнение нужно 8-10 подходов.
3. Необходимо лечь на пол спиной вниз, ноги расставить на ширину плеч, при этом согнуть их в коленях, а стопы, в свою очередь, поставить на пол. Сделайте глубокий вдох, чтобы таз максимально коснулся пола, задержите дыхание на пару секунд. Выдохните, поднимая грудную клетку максимально вверх. Повторить занятие 10 раз.

Комплекс вышеперечисленных упражнений избавит вас от боли в пояснице (). Они помогают максимально растянуть мышцы, укрепляют их и делают более стойкими к физическим нагрузкам.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника дают возможность мышцам крестцового отдела и поясницы укрепиться. Данные действия основаны на поднятии тяжестей (массу тяжести вы регулируйте сами, опираясь на советы специалиста и собственное состояние).

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу и производите наклоны вниз двумя этапами, то есть постепенно. Сначала наклонитесь на 45 градусов, затем на 60. При каждом наклоне необходимо делать остановку на несколько секунд (около 10) и затем переходить в следующее положение. Спина при этом должна быть прямая. Повторяйте этот механизм столько, сколько позволит вам ваша спина.
2. Лягте на пол спиной вниз, руки скрестите на груди, а ноги согните на 45 градусов. Поднимайте верхнюю часть туловища (как при качании пресса) и задерживайте тело в таком положении 5-10 секунд. Поочередно мышцы напрягаются, заем расслабляются, что ведет к их максимальному укреплению и растяжке.
3. Данное упражнение напоминает зарядку для мышц пресса. Может пресс в данном случае тоже качается, но основной уклон идет на пояснично-крестцовый отдел. Итак, лягте на пол спиной вниз, ноги лежат параллельно полу, руки за головой. Поднимаем ноги в исключительно прямом виде на 15 сантиметров от пола и держим их в таком положении минимум 5 секунд. Если вы сможете больше, можно и более, но не забывайте о том, что количество занятий и их сложность должна идти по возрастающей с каждым новым днем.
4. Лягте на пол животом вниз, поднимайте по очереди правую руку вместе с левой ногой, удерживая положение несколько секунд. Затем смените правую руку на левую, и левую ногу на правую. Следует повторить занятие 5-6 раз в зависимости от ощущаемой усталости и напряжения мышц.

Данные комплексы упражнений подходят всем людям, чувствующим дискомфорт в поясничной зоне и в области крестца. Кроме того, занятия такого рода помогают людям, страдающим остеохондрозом и ревматизмом. Также можно выполнять эти нагрузки после пережитых травмах позвоночника, перенесенных более двух месяцев назад.

Болевые ощущения в области позвоночника при остеохондрозе или иных причинах - бич большей половины не только пожилых людей но и молодежи. Естественно, первым делом при болевых ощущениях необходимо обратиться к неврологу. Именно он подскажет вам необходимые пути лечения и исправления вашего положения, назначит нужный комплекс занятий. Все болезни излечимы, главное - не оставляйте все на последний день и навсегда забудьте слово «завтра», ведь проблему нужно искоренять при самых первых ее проявлениях.

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Выполняйте упражнения, укрепляющие спину

1. Делайте мостик бедрами. Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.

   • Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
   • Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.

2. Выполняйте упражнение "Плавание на полу". Для этого упражнения, также известного как "Супермен", нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки спереди над головой.

   • Если вы уже лежите на спине, перевернитесь на живот. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя.
   • Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов.

3. Сжимайте мышцы таза. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.

   • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
   • Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.

4. Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.

   • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.

5. Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства.

   • Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу.
   • Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.

6. Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора.

   • Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия.
   • Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
   • Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом.

7. Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.

   • Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.

Растягивайте поясницу

1. "Кошка-корова" для разогрева. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.

   • Для начала встаньте на четвереньки, спина ровная. Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени – под бедрами.
   • На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
   • При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке. Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

2. Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.

   • Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
   • Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

3. Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". "Собака мордой вниз" – классическая поза йоги, которая хорошо растягивает все тело и обеспечивает умственное умиротворение и улучшение концентрации. Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу.

   • Встаньте на четвереньки на каремате, колени строго под бедрами. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
   • На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V". Плечи округлены, шея расслаблена.
   • Вдыхая, потянитесь бедрами еще выше к потолку, перенося вес с запястий на руки. На следующем выдохе, сфокусируйтесь на ногах, потягиваясь вниз к пяткам, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Продолжайте оставаться в этой позе в течение 10-20 циклов вдохов-выдохов, потом опуститесь снова на четвереньки.

4. Сделайте скручивание коленей. Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.

   • Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву "Т" на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
   • На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
   • Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

5. Полежите в позе ребенка. Поза ребенка – классическая поза йоги в конце занятий, которая к тому же дает хорошую растяжку для поясницы. Принять это положение можно с четверенек – просто опустите бедра назад и положите туловище на бедра, вытянув руки впереди себя.

   • Если вы достаточно гибки, можете положить лоб на каремат. Но не стоит нагибаться дальше той черты, которая для вас является комфортной.
   • Возможно, эта поза для вас будет более удобной, если вы слегка раздвинете колени.
   • Поскольку поза ребенка предназначена для отдыха, можете полежать так долго, как хотите, глубоко дыша.

Занимайтесь аэробными упражнениями

1. Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.

   • Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.

2. Катайтесь на велосипеде. Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности.

   • Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра, поясницу, и в то же время является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы.
3. • Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
   • Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
   • Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.

4. Купите шагомер. В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.

   • Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
   • Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.

5. Поддерживайте активный образ жизни. Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.

   • Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
   • Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.

Предупреждения

• Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины. Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.

Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

Мышцы спины

Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, . В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются , позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

6. . Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

• Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
• Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
• Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
• Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Проблемы с позвоночником стремительно молодеют. Если раньше поясница болела у людей далеко за тридцать, то сегодня даже школьники жалуются на дискомфорт в этом отделе позвоночника. Это расплата человечества за прямохождение и малоподвижный образ жизни. Упражнения для поясничного отдела позвоночника – возможность предотвратить или затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.

Разновидности упражнений

Болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе свидетельствуют о начале какого-то заболевания. Это не всегда проблема с позвоночником. Поэтому перед тем как начать заниматься зарядкой или гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.

Весьма эффективны и назначают их при большинстве заболеваний. Это может быть:

• Укрепление мышц, поддерживающих поясницу.
• Цигун.

ЛФК

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника редко назначается отдельно от медикаментозного лечения. ЛФК прописывают для усиления эффекта в комплексе с основной терапией. Занятия рекомендуется продолжать по окончании медикаментозного курса, чтобы закрепить полученный во время лечения результат.

ЛФК для поясницы состоит из четырёх этапов. I и II включают в себя не очень сложные упражнения, делать их можно самостоятельно. III и IV этапы – повышенная сложность. Выполнять такие упражнения нужно только под наблюдением специалиста. Примеры упражнений:

1. Упражнение ЛФК «Ленивая кошка». При проблемах с поясницей на начальном этапе занятий не рекомендуется делать глубокие прогибы в пояснице. Ленивая кошка – упражнение, которое позволит немного растянуть позвоночник и увеличить его гибкость. Встаньте на четвереньки, спина ровная. Плавно отведите голову назад и слегка прогните поясницу. Вернитесь в исходное положение. Опустите голову вниз, одновременно выгибая спину колесом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
2. Упражнение ЛФК «Скручивание». Выполняется лёжа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался тупой угол. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Медленно отклоняйте ноги вправо, пытаясь коснуться правым коленом пола. Вернитесь с исходное положение. Повторите в другую сторону. Начинать нужно с 3–5 повторов. В зависимости от состояния можно увеличивать до 10 и более раз.
3. Упражнение ЛФК «Мостик на лопатках». Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы бёдра и голени соприкасались. Руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на лопатки и кисти рук, приподнимите таз, поясницу сильно не выгибайте. Повторите 3–5 раз. Примерно через месяц можно увеличить количество повторений до 10.
4. Упражнение ЛФК «Ползаем по-пластунски». Цель проста – встать на четвереньки, представить, что над головой нависает что-то опасное – нужно проползти под этим. Рекомендуется ограничить дистанцию, особенно на первоначальном этапе.

Растяжка для поясницы

В процессе развития в межпозвоночных дисках расстояние между позвонками уменьшается, нервные корешки ущемляются, возникает боль. Этот же процесс происходит в течение тяжёлого трудового дня – рост человека уменьшается на несколько сантиметров по сравнению с тем, который был у него при пробуждении. Чтобы немного исправить ситуацию, рекомендуется делать щадящее растяжение позвоночника.

Никогда не используйте самодельные тракционные столы и дополнительные веса. Этим вы окончательно повредите даже здоровый позвоночник.

Упражнения на растяжение

Очень важно выбрать место для занятий. Это может быть как жёсткая поверхность, так и обычный диван. Цель – увеличить расстояние между межпозвоночными дисками, освободить защемлённые корешки:

1. Растягивание всего позвоночника. Лягте на диван. Ухватитесь руками за спинку, что находится позади головы. Тянитесь пятками вниз, ощущая, как растягивается каждый отдел позвоночника – сначала шейный, потом грудной, поясничный, крестцовый, и расслабляются мышцы. Длительность растягивания секунд 30, потом полное расслабление и повтор.
2. Выгибающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, выгните колесом спину. Тяните вниз крестцовый отдел позвоночника (таз) и шейный (голову). С помощью этого упражнения растягивается весь позвоночник, включая поясницу.
3. Мячик. Выполняется на прямой поверхности лёжа. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками, приняв позу мяча. Начните тянуться макушкой вперёд, а копчиком (крестцовым отделом позвоночника) вниз. Ощутите, как увеличивается расстояние между позвонками. Дополнительно можно сделать несколько качающихся движений вперёд-назад. Запрещено делать такие перекатывания, если у вас диагностирована грыжа позвоночника.

Упражнения на укрепление спинных мышц

Одна из причин – ослабление мышц, её поддерживающих. Связано это с малой физической активностью и постепенным их размягчением. За поясничный отдел позвоночника отвечают следующие мышцы:

• широчайшая;
• выпрямляющая позвоночник;
• косые мышцы.

Накачать широчайшие мышцы можно в или на обычном турнике. Не делайте сложные упражнения. Вполне достаточно трёх – тяга блока за голову, тяга блока перед собой в положении сидя и классические подтягивания на турнике. Первые два упражнения делаются на соответствующих . Они хорошо развивают широчайшую мышцу. Подтягивания на турнике проще, однако и воздействие от таких занятий слабее.

Накачать самостоятельно мышцу, выпрямляющую позвоночник довольно сложно. Обычно для этого отправляются в тренажёрный зал и приступают к работе с весами. Если позвоночник здоров, и требуется укрепить выпрямляющую мышцу, найдите квалифицированного тренера и приступайте к работе над становой тягой и приседаниям со штангой.

Косые мышцы живота также нуждаются в укреплении. Для этого выполняйте следующие упражнения:

• Накачивание пресса. Сядьте на стул (спинка с боку), зацепитесь ногами за низ дивана или кровати, руки сцепите в замок за головой. Отклоняйтесь плавно назад, пока тело не примет горизонтальное положение. Также плавно вернитесь обратно. Повторите минимум 5 раз. Количество повторов наращивайте постепенно.
• Подъёмы туловища. Лягте на пол. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги за лодыжки. Руки сцепите в замок за головой. Поднимайтесь из этого положения, колени не сгибайте, пытайтесь коснуться их лбом. Первые пару недель вам вряд ли это удастся. Со временем косая мышца укрепится, позвоночник станет более гибким, поэтому достать лбом до коленок будет проще простого.

Цигун для поясницы

Оздоровительные практики Востока благоприятно воздействуют на организм в целом. Здесь лечат человека, а не определённую болезнь. В практике есть одно упражнение, полезное для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Называется оно шаолиньский столб, представляет собой комбинацию разных движений. Его выполнение делится на две части:

Часть первая:

1. Присядьте как можно ниже, опустив и шире раздвинув бедра. Ступни расположите параллельно друг другу.
2. Колени согните, бёдра должны оказаться в положении, параллельном земле.
3. Пальцами ног «зацепитесь» за землю (положение ступней «прямо»).
4. Одновременно немного разведите колени наружу.
5. Следите за положением остальных частей туловища (шею держите ровно, плечи опустите, руки согните в локтях и, держа их на уровне грудной клетки, направьте средними пальцами навстречу друг другу и ладонями вниз).
6. Остальные пальцы слегка разведите в стороны.
7. Взгляд направьте на средние пальцы рук.

Для начала в таком положении нужно постараться продержаться хотя бы несколько минут.

Часть вторая длится всего 3 минуты. Начальная поза – та, в которой закончена первая часть. Отведите несколько раз подряд руки вперёд-назад, как будто плывёте. Соблюдайте дыхание. Когда руки идут назад – делайте вдох, руки вперед – выдох. Сознание в этот момент свободно от всех мыслей, кроме сосредоточенности на своём теле.

Чтобы позвоночник оставался здоровым, необходимо регулярно нагружать его . Необязательно ходить в спортзал, но делать ежедневно гимнастику в течение 30–40 минут необходимо. Если беспокоят боли в позвоночнике, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу.