Экстремальной ситуацией может быть экзамен, годовой отчет, переаттестация, медосмотр, собеседование при приеме на работу… Как справиться с запланированным стрессом без щерба для здоровья?

Слово - нашему эксперту, практикующему психологу Илоне Власовой .

Тактика выживания

Вообще-то, вам повезло. Подумайте, сколько людей, гонимых жаждой острых ощущений, которым не хватает адреналина в крови, готовы отправиться на край света, в дебри Амазонки, взобраться на Эльбрус или переправиться по горной бурной реке! На это тратятся большие деньги, отпуска, иной раз калечится здоровье. Вам же достался эдакий «бюджетный» вариант. А чтобы уменьшить негативное влияние стресса на ваш организм, старайтесь:

Побольше спать. Сон не только восстанавливает силы, но и сглаживает последствия стресса. Если из-за чрезмерного напряжения вы не можете заснуть, выпейте полстакана теплой воды с медом и только в крайнем случае примите легкое снотворное, желательно растительного происхождения (успокаивающие травяные чаи из ромашки, мяты и пустырника);

Четко определить, сколько времени вы отводите на работу (подготовку к экзамену), а сколько на отдых. Лучше всего зафиксировать это на бумаге и затем четко придерживаться намеченного распорядка дня;

Отдыхать с умом: сходите погулять в парк, посмотрите интересный фильм (комедию!), послушайте любимую музыку, почитайте любимую книгу, займитесь спортом или сходите в баню, поиграйте с кошкой, собакой;

Следить за питанием. Рекомендации традиционны: побольше овощей и фруктов, как минимум 2 раза в день горячее блюдо и никакого фаст-фуда и еды всухомятку. В период «стрессовой лихорадки» очень полезен магний, который защищает организм от негативных воздействий стресса. Магния много в какао, орехах, фасоли, рыбе. Не увлекайтесь кофе, в больших количествах он угнетающе влияет на нервную систему; заняться аутотренингом. Настройте себя на максимально удачный результат.

Психологи рекомендуют покинуть так называемую «зону стресса», переключиться на новые горизонты. Постарайтесь полностью отвлечься от своей проблемы на время отдыха, когда вы будете гулять или смотреть комедию. А вернувшись, вы поймете, что можете посмотреть на стоящие перед вами задачи уже с другой точки зрения.

Нельзя:

• заниматься или работать, прихватывая время за счет сна;
• снимать напряжение алкоголем;
• принимать психотропные средства без рекомендации врача;
• загонять внутрь переживания.

Тест

Подвержены ли вы негативному влиянию стресса?

За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» - 0 баллов.

1. Часто ли у вас возникает чувство собственного бессилия перед судьбой?
2. Если вы что-то не смогли или не успели сделать, нервничаете ли вы из-за этого?
3. Часто ли вы делаете то, что хотят другие люди, а не то, что хочется вам лично?
4. Вы начинаете выяснять отношения с близкими людьми в спокойной обстановке, обдумав то, что хотели сказать?
5. Если на работе назревает конфликт, вы стараетесь избежать его?

Результаты:

• 0-2 балла. Вас можно поздравить, редко найдется человек, который может противостоять влиянию стресса так, как вы!
• 2-4 балла. Стресс может, но не должен влиять на вас. Ваша основная задача - вовремя уходить из «зоны стресса».
• 4-5 баллов. Вы довольно восприимчивы к стрессу. Старайтесь всегда понять для себя, чем вам грозит стрессовая ситуация.

Оксана Герасименко

| Психологические основы подготовки к военной службе

Основы безопасности жизнедеятельности
11 класс

Урок 32
Психологические основы подготовки к военной службе

Слово «солдат» в русском народе всегда ассоциировалось с отвагой, мужеством, мудростью, находчивостью, веселым юмором. Солдат воплощал в себе характер русского народа: глубокую любовь к Отчизне, которую он защищал, не щадя «живота своего» во время войн, веселое лукавство во время отдыха, размеренную готовность к любым непредвиденным обстоятельствам, способность минимальными средствами решать самые сложные жизненные головоломки и разгадывать хитрости врагов.

Наша современность помогает солдату в несении службы при помощи разных технических средств, но в то же время предъявляет к нему большие требования по развитию его умственных, физических и духовных качеств. Во все времена солдат должен был отличаться высоким уровнем выдержки и воли, что необходимо даже в мирное время. Перечень требований к солдату любого рода войск и вида военной службы объемен. Давайте разберемся, почему для любого молодого человека служба в Вооруженных Силах - психологически сложный этап жизни, особенно в наш бурный век технического прогресса и быстрого протекания политических, экономических и социальных процессов.

Призыв на военную службу как стрессовая ситуация

Как показывают многочисленные современные социологические и социально-психологические исследования, для многих молодых людей служба в армии представляется нежелательной, навязываемой. Поэтому в ожидании призыва в Вооруженные Силы они испытывают сегодня различающиеся по силе проявления стрессовые состояния. Эти состояния проявляются по-разному в зависимости от темперамента человека: от подавленности до агрессивности.

В психологии существует такое мнение: то, что хорошо понято и принято индивидом, помогает ему справиться с любой затруднительной ситуацией.

Поэтому давайте сначала разберемся, что такое стресс, хорошо это или плохо, почему в наше время служба в армии, даже само ожидание призыва, для некоторых оказывается стрессом, который они сами не всегда осознают.

Стресс - это не просто нервное напряжение. Многие склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным напряжением, а это прежде всего реакция организма на появление угрожающих или неприятных факторов жизненной ситуации. Стресс - не всегда результат повреждения. «Любая нормальная деятельность - игра в шахматы или страстное объяснение - может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда», - пишет Ганс Селье в своей книге «Стресс без дистресса». Дистрессом называют вредоносный или неприятный стресс. Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен.

Стресса не нужно избегать. Независимо от того, чем мы заняты или что с нами происходит, всегда есть потребность в энергии для поддержания жизни, отпора воздействию постоянно меняющихся внешних факторов. Если молодой человек переживает призыв в армию как стрессовую ситуацию (далее мы будем использовать привычный термин «стресс», подразумевая «дистресс»), то, следовательно, в силу недостаточности, неопределенности или даже враждебности информации, а возможно, из-за особенностей своего характера или темперамента, он представляет себе эту ситуацию опасной. В этом случае можно предложить воспользоваться некоторыми практическими советами по подготовке к любому стрессогенному событию или жизненной ситуации.

1. Прежде всего необходима достаточная информация о происходящем.

2. Не спешите делать преждевременные скоропалительные выводы, не принимайте решений сгоряча, в состоянии нервозности или истерии до того, как ожидаемые события начались. Не пытайтесь, исходя из своих предположений, делать поспешные умозаключения.

3. Очень важно иметь достаточный запас энергии и силы воли для решения сложных ситуаций: это одно из условий активной сопротивляемости стрессу. По возможности не поддавайтесь панике и не впадайте в беспомощность.

4. Вам необходимо понять и принять, что серьезные перемены, в том числе и негативные, - неотъемлемая часть жизни.

5. Помните, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы расслабления (релаксации), с которыми вы уже познакомились в младших классах.

6. Для ослабления негативного воздействия стрессовой ситуации необходимы надежные эмоционально положительные тылы (в семье, среди друзей, старших товарищей), помогающие обрести чувство уверенности в себе и обеспечивающие моральную поддержку.

7. Важно научиться распознавать в себе признаки стрессового состояния, а именно:

Невозможность сосредоточиться на чем-то, частые ошибки в делах;
ухудшение памяти;
слишком часто возникающее чувство усталости;
очень быстрая речь;
мысли улетучиваются;
появляются боли в голове, спине, области желудка;
повышенная возбудимость;
любимые занятия не доставляют обычной радости;
потеря чувства юмора;
если вы курите, возрастает количество выкуриваемых сигарет;
появляется желание выпить алкогольные напитки; 
постоянно хочется есть или, наоборот, пропадает аппетит, вообще теряется вкус к еде.

Вопросы

1. Что такое стресс и дистресс, какая между ними разница?

2. Каким образом можно подготовиться к стрессогенному событию или ситуации?

3. Назовите наиболее характерные признаки стрессового состояния.

4. Что нужно делать, чтобы справиться со стрессом? 

Личность и социальная роль военного человека

Готовясь к службе в Вооруженных Силах , желательно глубже разобраться в себе, в психологических механизмах своего поведения.

Известно, что чем сильнее личность (а понятие «личность» не тождественно понятиям «человек», «индивид»; ведь не случайно мы часто говорим, что тот или другой человек состоялся как личность или не состоялся, кого-то называем яркой личностью, а кого-то серой личностью), тем более стойко она переносит всякие житейские неприятности, необычные ситуации и обстоятельства, часто полностью изменяющие ее образ жизни, как, например, переход от гражданской вольной жизни к условиям армейской службы, жестко регламентированной воинскими уставами. Сильная личность - это прежде всего человек с высокоразвитым сознанием, способный на основе своих широких знаний о действительности самостоятельно формировать свое мировоззрение, оценивать значимость событий и самого себя, пересматривать свои потребности, регулировать их, осмысливать мотивы и последствия своих поступков, выискивать значимое «рациональное зерно» в каждом деле и самостоятельно принимать решения о своем общественно полезном поведении в тех «принудительных» обстоятельствах, в которые иногда ставит его жизнь.

С этих позиций служба в армии для каждого молодого человека - это не только предмет его обстоятельных размышлений о долге, чести и совести гражданина России, но и самовоспитание его чувств в этом отношении. Об этом нужно поговорить особо.

Под социальной позицией понимают функциональное место, которое может занимать человек по отношению к другим людям в обществе. Например, в семье вы - сын, брат; в школе - ученик; в техникуме или институте - студент; в больнице - больной; в транспорте - пассажир; в армии - солдат, защитник своей страны и ее граждан. В зависимости от того, в какой социальной позиции вы в этот момент находитесь, вы соответственно и ведете себя, потому что так принято, потому что сама эта позиция диктует вам правила поведения. Если вы с этим не считаетесь, то неизбежны конфликты, потому что люди, по отношению к которым вы занимаете разные позиции, ждут от вас веками выработанного в обществе соответствующего типа поведения, и в случае, когда вы обманываете их ожидания, выражают свое недовольство.

Для социальной позиции характерна прежде всего совокупность прав и обязанностей, которые зафиксированы в соответствующих документах. В армии это военная присяга, уставы, положения, наставления, приказы и т. д. Заняв эту позицию, человек должен выполнять социальную роль, т. е. осуществлять систему действий, которых от него ожидает окружение (в самом воинском коллективе - командиры всех рангов, товарищи по службе, а в обществе - гражданское население). Для того чтобы молодой человек, призванный на военную службу, не испытывал чрезмерных напряжений, связанных со своей новой социальной ролью, не похожей на все предыдущие (сын, ученик, студент, друг и др.), он должен быть заранее хорошо осведомлен о требованиях, предъявляемых социальной позицией и ролью военнослужащего и, образно говоря, врасти в нее, сделать ее частью своей личности.

Для иллюстрации перестройки личности под влиянием новой социальной роли воспользуемся примером, который приводит известный психолог Яков Коломенский в своей книге «Беседы о тайнах психики».

Генуя, 1944 год. Темное время гитлеровской оккупации. В руки гестапо попадает игрок и жулик Бертоне. До войны он восемь раз осуждался за мошенничество, обман, торговлю наркотиками и даже за двоеженство.

Эсэсовский офицер Мюллер обещает Бертоне жизнь и деньги за то, чтобы он сыграл в тюрьме роль крупного деятеля Сопротивления генерала Делла Ровере, убитого в момент высадки на итальянскую территорию.

Бертоне быстро усваивает внешний рисунок роли. По тюремным камерам разносится слух о появлении генерала. И политические заключенные, и надзиратели относятся к Бертоне как к генералу, мужественному борцу за свободу. Бертоне все глубже вживается в роль патриота, и постепенно происходит подлинное перерождение личности. Бывший мошенник и любитель легкой наживы уже не только ведет себя так, как, по мнению окружающих, должен вести себя итальянский генерал, который ненавидит фашистов, он умирает как герой, так и не выдав руководителя Сопротивления... Таким образом, то, что было маской, стало внутренним содержанием личности.

Первые этапы принятия социальной роли военного человека сопровождаются переживаниями, связанными с внешними атрибутами - признаками, символами этой ролевой позиции: значками, формой и экипировкой. Юноша беспокоится, как он будет выглядеть в глазах значимых для него людей. Если эти переживания имеют позитивную эмоциональную окраску (удовольствие, радость, гордость), то на последующих этапах они уступают место тому, что воинская служба становится частью личности солдата.

Но иногда многие проблемы в армии оборачиваются для молодых людей чуть ли не трагедией, поскольку военная служба - один из наиболее сложных и трудных видов человеческой деятельности .

В связи с этим необходимо обладать определенным уровнем знаний о стрессе и дистрессе , а также о своих психологических особенностях: темпераменте (сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик), направленности своей личности (важно осознать свои потребности, ценности в жизни, идеалы, интересы).

С познания себя начинаются самовоспитание и самоподготовка, которые помогают молодому человеку быстрее и эффективнее адаптироваться в новых для него условиях.

Вопросы

1. Как вы понимаете термин «сильная личность»?

2. Что такое социальная позиция?

3. Какие показатели характеризуют социальную позицию?

4. Каким образом под влиянием новой социальной роли может произойти перестройка личности?

Психологические свойства в структуре личности

Главное ведущее психологическое свойство в структуре личности любого человека - ее направленность, представляющая собой сочетание жизненных целей, мотивов деятельности, поведения и отношений к выбору определенного образа жизни и его активному осуществлению.

Если вы осознали требования общества, в котором вы живете, потребность окружающих вас людей в мирной жизни как свою собственную, а также то, что служба в армии поможет вам стать сильнее, выносливее и физически, и психологически, то тогда у вас появятся внутренняя уверенность и сила, помогающие вам достойно отнестись к службе в армии.

Важный элемент направленности личности - мировоззрение, т. е. система взглядов на окружающую действительность и место человека в ней, а также его отношение ко всему происходящему в природе и обществе, включая армейскую службу.

В военных коллективах, как и во всех остальных, бывают победы и конфликты, достижения и недостатки, сплоченность и межличностная напряженность. Это нормальные явления.

В армейской жизни к тому же неизбежны стрессовые и напряженные состояния, которые мешают не только нести службу, но и просто нормально жить в условиях военной действительности, вызывают озлобление, агрессивные реакции, нередко сохраняющиеся у молодых людей и после увольнения в запас. Молодые люди часто психологически не готовы подчиняться строгой воинской дисциплине и проявлять волевую активность, преодолевая различные трудности. Вот почему, помимо приобретения знаний, важно научиться проводить самоанализ, самонаблюдение и самооценку своих психологических особенностей - познавательных психических процессов (внимания, ощущений, восприятия, памяти, мышления и речи, воображения), эмоций и чувств, воли, темперамента, характера, способностей. Если молодой человек тверд в убеждениях относительно важности и необходимости службы в Вооруженных Силах своего Отечества, ему будет значительно легче и интереснее проходить ее.

В наше сложное время мировоззрение большинства молодых людей недостаточно сформировано и противоречиво, оно может включать отрицательные взгляды в отношении воинской службы. Причины этого коренятся не только в объективных трудностях, переживаемых Россией, а следовательно, и ее армией, но и в распространяемых нелепых слухах и искаженной информации об армейской действительности.

Вопросы

1. Что вы понимаете под направленностью личности?

2. Что такое мировоззрение?

3. Как можно охарактеризовать мировоззрение современных молодых людей?

Слухи и искаженная информация

В настоящее время, когда из-за экономических, политических и социальных причин произошло резкое сокращение выпуска многих военных журналов и газет, доступных широкому кругу читателей, люди удовлетворяют свою потребность в информации об армии путем знакомства с сомнительными фактами и различными слухами. Они психологически удовлетворяют информационный голод как самих рассказчиков, так и слушателей. Несколько десятков лет назад на экранах кинотеатров демонстрировалось достаточно много кинофильмов о повседневной жизни солдат и офицеров, на основании которых широкая аудитория могла почерпнуть интересующую их информацию, сегодня же тема армейской жизни довольно однобоко и мрачно представлена в кинофильмах, на экранах телевизоров и на страницах периодической печати.

Как показывают социально-психологические исследования, деятельность по распространению негативных слухов в России вообще и в отношении ее армии в частности была возведена в некоторых странах в ранг государственной политики, а научно-исследовательские работы в этом направлении щедро финансировали. Как пишет американский теоретик психологической войны Пол Лайнбарджер, пропаганда посредством распространения слухов состоит в планомерном их использовании для воздействия на умы и чувства людей с определенной, имеющей общественное значение целью - военной, экономической или политической.

Психологи выделяют несколько типов слухов в соответствии с тем, что в них хотят выразить заинтересованные лица: слухи-желания, слухи-пугала, агрессивные слухи , которые наиболее опасны, потому что порождают подозрительность и сильную игру воображения, ведут к нарушению нормального психологического состояния. В качестве профилактики воздействия слухов на формирование отрицательного мировоззрения молодых людей в отношении военной службы можно рекомендовать им и тем, кто их окружает, вырабатывать у себя критическое отношение к разного рода рассказам, даже если рассказчик ссылается на «достоверные источники».

Нужно иметь в виду некоторые психологические закономерности распространения слухов. Так, сам процесс рассказывания служит для утверждения личности рассказчика. Поэтому, рассказывая, человек (иногда бессознательно) стремится создать у слушателей впечатление, что он имеет источники информации, недоступные для других. Он ассоциирует себя с важными персонами и растет в собственных глазах. Удивление, испуг, восхищение, которые рассказчик может прочесть на лицах слушателей, служат ему дополнительной наградой и стимулом.

Сообщение о том, что информация исходит из надежного источника, придает слуху видимость достоверности, а ссылка на то, что его содержание разделяется большинством, заставляет людей верить ему как факту.

Мотивами для распространения агрессивных слухов нередко служат личное озлобление, враждебные чувства по отношению к чему-либо или кому-либо, например, к тем же военным, от общения с которыми у человека могли сохраниться отрицательные эмоции. Желательно, чтобы молодые люди, получающие любую негативную информацию об армии и службе в Вооруженных Силах, учитывали все это и не спешили с выводами и своими эмоциональными реакциями.

Вопросы

1. Какие типы слухов вы знаете?

2. Какие из слухов наиболее опасны и почему?

3. В чем заключаются психологические закономерности распространения слухов?

4. Какие мотивы для распространения слухов выделяют специалисты?

По мере перехода к комплексной автоматизации производства возрастает роль человека как субъекта труда и управления. Человек несет ответственность за эффективную работу всей технической системы и допущенная им ошибка может привести в некоторых случаях к очень тяжелым последствиям.

Изучение и проектирование таких систем создали необходимые предпосылки для объединения технических дисциплин и наук о человеке и его трудовой деятельности, обусловили появление новых исследовательских задач. Это задачи, связанные с описанием характеристик человека как компонента автоматизированной системы. Речь идет о процессах восприятия информации, памяти, принятия решений, исследованиях движений, проблемах мотивации, готовности к деятельности, стресса.

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.

В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

«Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое». Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно.

Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знать эти факторы и уделить им особое внимание. Это поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

В переводе с английского стресс - это давление, нажим, напряжение. По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

Специфические результаты двух событий - горе и радость - совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие - неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть одинаковым.

Трудно найти научный термин, который использовался бы так же часто, как слово «стресс». Употребляя этот термин, люди обычно подразумевают, что они находятся в состоянии нервного напряжения, что они утомлены или подавлены. Между тем, стресс - вовсе не «болезненное» состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями.

Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на физические недомогания, тогда как реальной причиной их состояния является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.

Наиболее болезненным и опасным является травматический стресс, который наступает в результате таких опасных для жизни событий, как войны, стихийные бедствия, автокатастрофы, криминальное насилие и т.д.

Стресс - обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его - может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

В настоящее время ученые различают эустресс(положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс (отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом). При эустрессе происходит активизация познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности, памяти. Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Такое накопившееся последствие трудно компенсировать в часы досуга, нужно компенсировать в рабочее время.

Во внутреннем квадрате обозначена самая суть нашего существования, которую называют «Я сила», «умственная сила», психическая энергия, или внутренние ресурсы. Это то, что позволяет индивиду преодолевать кризисы жизни, что определяет интенсивность сопротивления стрессу. Снижение ресурса способствует повышению уязвимости к разным, связанным со стрессом, расстройствам, таким как тревога, страх, отчаяние, депрессия.

Следующая область - внутриличностный стресс. Большинство наших требований к внешнему миру и его воздействия на нас связаны с этим видом стресса. Эта область является как бы центробежной силой, которая оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Если мы не находимся в мире сами с собой, то наше внутреннее смятение, переживание проявляется в негативном отношении, воздействиях на внешний мир и нарушает межличностные взаимосвязи. В эту категорию стресса входят такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность и бесцельность поступков, болезненные воспоминания, неадекватность оценки событий и т.п.

Область межличностного стресса взаимодействует с определенными областями жизни. Поскольку каждому человеку приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и являются проблемами отношений между людьми.

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль родителя, мужа, служащего и т. п. Он проявляется в связи с такими явлениями как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение, уход на пенсию.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней - работа по дому, супружеские проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью болезнь и смерть в семье, алкоголизм, развод и т. п.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать источником стресса.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей, - например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий - загрязнение воздуха и воды, суровые погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума и т. п.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

Внутриличностный стресс заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось недостаточно внимания, но и в связи с тем, что он может проецироваться на различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и поведение индивида.

К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин (от лат. frustratio - обман, расстройство) - состояние человека, вызываемое объективными непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности.

Фрустрация создает, таким образом, наряду с исходной мотивацией новую, защитную мотивацию, направленную на преодоление возникшего препятствия. Прежняя и новая мотивация реализуются в эмоциональных реакциях.

Самой распространенной реакцией на фрустрацию является возникновение агрессивности, направленной чаще всего на препятствия. Адекватная реакция на препятствие состоит в том, чтобы преодолеть или обойти его, если это возможно; агрессивность, быстро переходящая в гнев, проявляется в бурных и неадекватных реакциях: оскорбление, физические нападки на человека (щипать, бить, толкать) или объект (сломать его).

В некоторых случаях субъект реагирует на фрустрацию уходом (например, выходит из комнаты), сопровождаемый агрессивностью, которая не проявляется открыто.

Фрустрация влечет за собой эмоциональные нарушения лишь тогда, когда возникает препятствие для сильной мотивации. Если у ребенка, начавшего пить, отнять соску, он реагирует гневом, однако в конце сосания - никаких эмоциональных проявлений.

Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличным и сексуальным отношениям и др.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическое страдание или эмоциональное потрясение - сильное, слабое, длительное, кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.

Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования.

Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция - возбуждается одна из глубинных структур мозга - гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу - гипофиз - выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, как оно выскакивает” из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь - физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации.

Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

Факторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.

• 1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.
• 2. Конфликт ролей. Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования..
• 3. Неопределенность ролей. Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают.
• 4. Неинтересная работа.

Стресс может возникнуть в результате плохих физических условий, например, отклонений в температуре помещения, плохого освещения или чрезмерного шума. Неправильные соотношения между полномочиями и ответственностью, плохие каналы обмена информацией в организации и необоснованные требования сотрудников друг к другу тоже могут вызвать стресс.

Идеальным будет такое положение, когда производительность находится на возможно более высоком уровне, а стресс - на возможно более низком. Чтобы достичь этого, руководители и другие сотрудники организации должны научиться справляться со стрессом в самих себе. Как же управлять, чтобы повысить производительность и понизить уровень стресса?

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

• 1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе» и «сделать, когда будет время».
• 2. Научитесь говорить «нет», когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.
• 3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.
• 4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.
• 5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны (неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.
• 6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы - сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.
• 7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

• 1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
• 2. Слишком частые ошибки в работе.
• 3. Ухудшается память.
• 4. Слишком часто возникает чувство усталости.
• 5. Очень быстрая речь.
• 6. Мысли часто улетучиваются.
• 7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
• 8. Повышенная возбудимость.
• 9. Работа не доставляет прежней радости.
• 10. Потеря чувства юмора.
• 11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
• 12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
• 13. Постоянное ощущение недоедания.
• 14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
• 15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения.

• 1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.
• 2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.
• 3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
• 4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
• 5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.
• 6. Ми видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
• 7. Очень много курим.
• 8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
• 9. Нам почти ничего не нравится.
• 10. Дома, в семье - постоянные конфликты.
• 11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
• 12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
• 13. Появляется комплекс неполноценности.
• 14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
• 15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Способы выхода из стресса. Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод»

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато» Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград» : подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже «стационарным бегом трусцой».

Возможные способы борьбы со стрессом:

• 1. релаксация;
• 2. концентрация;
• 3. ауторегуляция дыхания.

Методы профилактики стресса. Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

Погуляйте на свежем воздухе.

Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Можно ли жить без стресса? Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор - друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор - от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор - враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска” при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.

Психологическая подготовка к испытаниям

Время от времени в нашей жизни случаются важные события, которые можно назвать испытаниями. Часть из них посылает нам судьба, в другие мы вовлекаемся сами. Это могут быть экзамены в школе или ВУЗе, важная деловая встреча или первое романтическое свидание. У артиста это – концерт или выступление, у спортсмена – школьные соревнования или Олимпийские игры, у молодой девушки – свадьба или конкурс красоты. На работе – это может быть важная презентация или собеседование в отделе кадров, в бизнесе – решающая деловая встреча.

Все эти разные события объединяет одно: человек волнуется, стремится показать себя наилучшим образом и боится совершить ошибку, показав себя не лучшим образом. Наши тела также ведут себя стереотипно. Вспомните какой-то важный экзамен, где ваша готовность не была 100%, но хотелось получить высокую оценку. Ваше сердце билось чаще обычного, руки слегка дрожали, на теле выступал пот, дыхание было частым и неровным, а во рту постоянно пересыхала слюна. Я не знаю, чем закончился то испытание, но думаю, что вы могли бы вести себя более спокойно и выступить более сильно, если бы могли управлять своим телом и мыслями.

Вообще-то это долгая наука, которую обучают на специальных психологических тренингах, но если говорить коротко, то алгоритм подготовки к испытанию будет таким:

1. Сначала нужно успокоить тело .

Для этого сядьте в уединенном месте, прикройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом упражнении дыхание должно быть естественным и непринужденным - следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как « медитация на дыхании »). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании - для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

2. Затем успокойте свои мысли . В этом хорошо помогает аутогенная тренировка . Садитесь поудобней, закройте глаза и, насколько это возможно, расслабьте мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. В такт дыханию проговаривайте про себя:

«Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Если у вас от волнения слегка дрожат руки, используйте еще одну формулу: «Мои руки — мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» - на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам.

3. Настройте себя на победу . Суть этого этапа — с оздание стратегии успешного поведения (как бы вы хотели в идеале, чтоб все получилось).

Если вам в ближайшем будущем предстоит важное событие, которое в какой-то мере беспокоит или тревожит вас (конкурс, экзамен, презентация и т. д.), то за день дот него несколько раз проделайте следующее упражнение, которое называется «Видеоклип моего успеха».

Когда картинка устроит вас во всех отношениях, проиграйте всю ситуацию еще раз, но наблюдая ее не со стороны, а уже своими глазами. В этом случае максимально вживитесь в роль, увидьте, услышьте, почувствуйте все так, как будто вы – актер театра и проигрываете стрессовую ситуацию на сцене. При этом вы должны играть уверенного в себе человека, к тому же обладающего всеми необходимыми ресурсами (спокойствием, силой или обаянием – смотря что необходимо для успешного преодоления стресса).

Этим упражнением вы создаете в своем сознании позитивную программу будущих действий, и чем глубже вы вживетесь в роль, и чем большее количество раз проиграете эту сценку, тем лучше все получиться в реальной жизни. Точно так же прыгун в воду с 10-метровой вышки еще до реального прыжка многократно «обкатывает» все движения в своем мозгу, и только потом шагает в пустоту навстречу твердой, как свежий бетон, воде. Малейшая ошибка в этом упражнении может привести к серьезным травмам, но тот, кто правильно выполняет свой номер в мыслях, так же правильно делает его по-настоящему.

Готовясь к важной для вас стрессорной ситуации, не думайте о плохом, не прогнозируйте себе неудач. У вас в голове должна быть только мощная, все сокрушающая вера в успех! Сначала посмотрите созданный собственным воображением видеофильм об этом успехе, а потом переживите свой триумф несколько раз – и он реализуется в жизни!

www.no-stress.ru

Подготовка к стрессу - важная составляющая в борьбе с ним

Стресс характеризуется состоянием повышенного напряжения человека и может быть вызван совокупностью нормальных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов как физического, так и психологического характера. Стрессы подстерегают человека на каждом шагу, однако существует 3 эффективных способа борьбы с ним.

Преодолеть стрессовую ситуацию можно следующими способами:

Уберечь себя от надвигающегося стресса легче, чем пожинать его плоды

Каждый человек прекрасно знает свои страхи и события, из-за которых может наступить депрессия, нервный срыв или просто испортиться настроение. В случае, когда можно избежать проблем, нужно действовать незамедлительно. Например, даже если необходимость каждое утро вставать очень рано вызывает дрожь в голосе и гнев, к встрече утренней зари можно подойти с другой стороны. С вечера готовится все, что может пригодиться утром для спокойных сборов всего семейства.

В первую очередь нужно проверить наличие сухих полотенец в ванной, готовность одежды и обуви всех домочадцев, сделать заготовки для скоростного приготовления завтрака. Не стоит оттягивать пробуждение, лучше поставить будильник на 15-20 минут раньше обычного. В этом случае утро покажется прекрасным и близкие будут благодарны за отличное начало дня. Благодаря этим простым действиям можно предупредить множество неприятных минут в своей жизни.

Подготовительные мероприятия помогут предотвратить последствия стресса

В жизни человека бывают моменты, когда никак нельзя увернуться от ударов судьбы, хотя заранее известен сценарий предстоящих событий. В этом случае необходимо максимально смягчить эти удары и минимизировать последствия. Например, предстоит важное выступление или неприятная встреча. К этому нужно подготовиться заранее и основательно: продумать все нюансы и возможное негативное развитие событий.

Часто перед предстоящим важным событием люди прибегают к приему успокоительных средств, однако их лучше приберечь для снятия напряжения по завершении стрессовой ситуации. Приобрести их заранее и всегда иметь при себе - значит помочь своему организму справиться с волнением и сохранить здоровье.

Когда стресс подкрался незаметно, остается лишь смягчить его последствия

Внезапный страх, тяжелая потеря или несчастный случай вызывают сильное нервное потрясение. К этому никак невозможно подготовиться, как бы ни было ожидаемо то или иное событие. Чтобы смягчить последствия внезапного стресса, следует сконцентрироваться свое внимание на чем-то важном. У каждого человека есть в мире кто-то или что-то, ради чего стоит жить: дети, родители, карьера, собственные цели и другие. Об этом нужно помнить всегда, на протяжении всей жизни и тогда необдуманные поступки обойдут стороной. Тем более, что безвыходных ситуаций не бывает.

www.healthandsoul.ru

Как подготовиться к стрессу?

К примеру, знаешь что предстоит что-то нехорошее, злое, и неизвестное. Понятное дело, что забить и отвалить нельзя.
Есть решение проблемы?

Обратите внимание на рубрику вопроса — психология, хочется копать именно в эту сторону.

p.s. Новопассит и подобные дорогие средства не предлагать.
p.p.s Не стрессоустойчивый.
p.p.p.s Валерьянка слабая зачастую.
p.p.p.p.s Хотелось бы вправить мозг, чтоб наверняка и надолго.

Если именно с психологической точки зрения, то лучше всего действует такой прием. Представляешь что может случится, ибо мозг именно от неизвестности еще больше накручивает. Причем представлять нужно самый плохой исход, самый чудовищный. Затем в него поверить. То есть. искренне огорчиться, позлиться и т. д. Короче, пережить это заранее, чтобы мозг не томился от ожидания. А после этого расслабиться.

Пережить напряжение, а потом расслабиться и послать все к черту. В 98% то событие которое должно было случиться, приобретает нейтральный, а порой даже положительный оттенок. После чего только остается спрашивать себя, а какого я так переживал(а)? Таким образом мы не ликвидируем стресс (потому что рано или поздно организму нужен спад, поэтому без стрессов никуда), но переносим его. как бы предупреждаем, чтобы он не повлиял на важные для нас события.

Есть замечательные дыхательные практики. В двух словах о них сложно рассказать, да и научиться им можно не сразу. Но они очень эффективны! На личном опыте основано.

Если предстоит разговор с начальством, которое отличается крутым нравом — есть пара приемов, основанных на юмористическом перевоплощении источника стресса в нечто иное, милое и нестрашное.

Например, можно мысленно вырастить у него на голове незабудки. Или опята — как вам больше нравится.

На женщин-начальниц действует такой прием: вы мысленно представляете, что входите в кабинет с. с подарком! Придумайте, что именно этой даме хочется иметь. Вот с этим и идите. Этакая взятка в виде мыслеформы » alt=» » width=»20″ height=»24″ title=»С улыбкой» class=»bx-smile» />

Как сохранить спокойствие в стрессовых ситуациях

В современном мире нет ничего проще попадания во всевозможные стрессовые ситуации. Иногда кажется, что ты легко бы смог выступать в цирке с номером «Сумасшедшая белка в колесе». Ты совмещаешь личную жизнь с работой или учебой, не всегда общаешься с приятными людьми, тебя терзают личные и финансовые вопросы, невыполненные обязательства и нерешенные проблемы. Одно деление отделяет тебя от точки кипения. Стресс рождает хаос в твоем уме, под действием эмоций ты способен быстро потерять контроль. Именно поэтому важно иметь план, который позволит быстро взять себя в руки и обрести внутреннее равновесие в моменты, когда жизнь любезно награждает увесистым пинком под зад.

1. Определи причину

Ты можешь быть раздражен из-за водителя маршрутки, который весьма неудачно тебя подрезал, после того как босс устроил головомойку, подруга с утра пораньше занялась страстным сексом с твоим мозгом - плохое настроение может брать истоки из совершенно любой сферы твоей жизни. И чем быстрее поймешь причину, тем более эффективно и легко сможешь с ней расквитаться.

2. Найди ответ

Если ты не можешь контролировать источник стресса, то тебе вполне по силам взять под контроль свои мысли. После того как ты определил причину вопроса, который тебя гложет, у тебя будет несколько вариантов решения проблемы: подумать над тем, как целесообразнее поступить, попытаться немедленно разрулить ситуацию или продолжать злиться и бездействовать. Но это путь для жалких неудачников, а мы точно знаем, что ты не из таких.
Составь план ответа, совсем как в школе:

• Является ли твое прошлое источником стресса?

Помни, что прошлого уже не существует в твоей настоящей реальности, и ты не можешь его изменить. Независимо от того, что случилось раньше, нужно осознать, что живешь здесь и сейчас. Да и суть жизни, в принципе, заключается в этом моменте – «здесь и сейчас». Прошлое – в прошлом, будущее не предугадать. Так есть ли смысл растрачивать свои эмоции на то, что тебе абсолютно неподвластно?

• Каким образом источник стресса влияет на тебя?

Может ли мнение одного человека, который считает тебя мудаком, переплюнуть остальные девять тех, кто находит твое общество приятным и познавательным? Или каким образом твой долбанутый на все качели коллега по работе способен испортить вкусный ужин в компании с твоей девушкой? Ставь в сознание фильтры, не позволяй мелким дрязгам и неудачам влиять на вещи, которые занимают по-настоящему важное место в твоей жизни.

• Насколько ты контролируешь ситуацию?

Необходимо дать честный ответ самому себе: ты действительно не можешь повлиять на ход событий или не хочешь этого делать, оправдывая свои трусость и слабость роковым стечением обстоятельств? Действительно, есть вещи, которые нам неподвластны, но ты, как достойный представитель Homo sapiens, способен поменять свое отношение к негативной ситуации, на которую никак не можешь повлиять. Как там говорят? Если жизнь подсунула лимон – сожри его, запивая текилой.

3. Сосредоточься на дыхании

Простые, но невероятно действенные дыхательные упражнения – это своеобразная скорая помощь для воспаленной от раздражения головы, где царит разруха. Глубокое сосредоточенное дыхание поможет прийти в себя, немного улучшить настроение и вернуть к настоящему моменту из того хаоса, который бушует у тебя в сознании.

Попробуй сам:

• Полностью выдохни через рот. Старайся дышать, максимально задействуя диафрагму (это куполообразная мышца, которая отделяет брюшную полость от лёгких).
• Выдохни через нос. Досчитай до четырех.
• Задержи дыхание, считая до семи.
• Полностью выдохни через рот.

Повтори цикл еще три раза.

4. Отвлекись

Вот некоторые простые идеи, которые помогут твоему мозгу немного отдохнуть:

Видеоигры, настольные, карточные игры, крестики-нолики – используй все, что доступно!

• Подумай о чем-нибудь неожиданном;

Посчитай, сколько вокруг тебя объектов серого цвета, вспомни, сколько имен ты знаешь на букву «Г», какие фильмы с Энтони Хопкинсом ты видел…

Подтянись, поприседай, разомни руки и шею, отвлекись от эмоционального физическими манипуляциями.

• Послушай музыку;

Поставь любимый альбом любимой группы на высокую громкость: что-нибудь веселое, что способно возвысить дух и освободить ум.

5. Вырази благодарность

Задумайся над тем, за что ты благодарен этой жизни (и в общем, и в частности), начиная с глобальных вещей: здоровых родителей, которые любят тебя, несмотря на то, что ты им звонил последний раз две недели назад, или печеньки, которую тебе бесплатно дали в любимой кофейне. Подобные практики улучшают настроение, уменьшая уровень кортизола – гормона стресса. Исследование показало, что люди, которые практиковали это ежедневно, испытывали улучшение настроения и физического самочувствия. Как вариант, поблагодари наш журнал за подобные статьи, призванные мотивировать тебя и хоть чему-то научить.

6. Избегай вопроса «Что, если?»

Стрессовая ситуация может развиваться в самых разнообразных направлениях и вытечь во что угодно. Поэтому необходимо решать проблемы по мере поступления, ведь чем больше прокручиваешь в голове мыслимые и немыслимые варианты сюжетов, тем дольше не сможешь взять себя в руки и сосредоточиться. Не накручивай себя, не подливай масла в огонь. Не заставляй себя беспокоиться больше, чем ты беспокоишься сейчас.

7. Сосредоточься на положительных моментах

Сознательно выбери из арсенала своей памяти самые счастливые воспоминания и начни их прокручивать в голове. Отличная практика, которая способна показать, что все не так уж плохо, и в мире есть те, кто тебя любит.

8. Больше двигайся

Сейчас самое время отправиться в тренажерку: 40 минут интенсивной тренировки способны в разы улучшить твое настроение. Пробежка, прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде – это весьма неплохая замена алкоголю, в котором ты иногда рассматриваешь свой главный антидепрессант.

9. Запасайся витамином D

Витамин D содержится во многих продуктах питания, например, в рыбе, яйцах и рыбьем жире. Но самый главный источник – это солнце, твое бесплатное успокаивающее средство. Открой жалюзи в своей комнате. Пусти солнечные лучи, возможно, они смогут пробиться через тучи твоего смурного настроения.

10. Возьми тайм-аут

Прогулка в парке, чтение книги, просмотр сериала или интересного кино под пиццу – устрой себе перерыв, который будет способен отвлечь твои усталые мозги.

11. Проведи время с друзьями

Тебе нужна компания веселых и жизнерадостных людей, где ты сможешь расслабиться, выговориться или даже получить совет, который поможет эффективно справиться с проблемой.

Искренний смех способен мгновенно поднять настроение, снизить кровяное давление, уменьшить стресс и даже повысить иммунитет. Если вокруг тебя нет ничего забавного, интернет тебе в помощь. Причем организм – это не Станиславский, он не различает разницы межу фальшивым или настоящим смехом. Попробуй освоить злодейский смех, и ты почувствуешь, как напряжение тает за считанные минуты.

13. Выпусти пар

Можешь поорать, как ненормальный, поколотить все подушки в квартире или боксеркую грушу. Освободи себя от переполняющей тебя злобы.

14. Обнимайся

Объятия, как известно, дарят нам мгновенный всплеск эндорфинов. Если не знал, то это химическое вещество, которое делает нас счастливыми и довольными. Объятия – еще один проверенный способ быстро успокоиться и снизить уровень стресса.

15. Пожуй жвачку

Исследования показывают, что жевательная резинка может снизить уровень гормонов стресса в организме. Акт повторного пережевывания повышает выработку серотонина, который также способен улучшить настроение.

16. Съешь темный шоколад

В основе хорошего темного шоколада лежит высокая доля какао, который содержит большое количество фенилэтиламина, вызывающего ощущение легкой эйфории.

17. Вздремни. Или поспи

Сон очень важен для эмоционального и психического здоровья. Он перезаряжает батареи, делая твою голову ясной и спокойной. Даже 20 минут приятной дремоты способны сотворить чудеса с твоим настроением.

18. Не прокручивай неприятные разговоры в своей голове

После неприятного разговора ты все еще прокручиваешь диалог в голове и думаешь: «Блин, надо было сказать так, ответить эдак. А он бы мне сказал так, а я бы ответил так. Вот тогда бы все было в полном порядке». Знакомая история? Ты способен стать своим самым главным врагом и критиком, который лишает сна и покоя. Меняй направление. Ты должен быть всегда на своей стороне и не копать себе могилу подобными внутренними монологами.

19. Отпусти ситуацию

Прощение способно избавить тебя от негатива, вызванного каким-либо человеком. Это не значит, что ты принял ситуацию или согласен с ней.
Это означает, что ты не станешь себе вредить переживаниями и разъедающим изнутри гневом из-за того, что кто-то не соответствовал твоим ожиданиям или сделал тебе подлянку. Научись быстро обрабатывать любые негативные мысли и чувства, делай выводы и отпускай эти эмоции, чтобы дальше двигаться с легким сердцем и ясной головой.

20. Рассматривай перспективы

Стресс и беспокойство подпитывает наше собственное искаженное восприятие ситуации. Поэтому, прежде чем начать грызть ногти и рвать волосы, представь всю картину в перспективе.
Перечисли конкретные вещи, которые фактически идут не так, как надо. Многие люди, записав все по пунктам, наглядно, прямо из головы на бумагу, которая все стерпит, находят, что проблемы, поставленные во главу угла, могут быть легко и быстро решены. Подумай, что бы ты посоветовал, если бы в подобной ситуации оказался твой друг или член семьи. Это делает поиск решения намного проще.
Спроси себя: «Что самое худшее из того, что может случиться?» Продумав даже самую неприятную ситуацию до мелочей, которая, скорее всего и не наступит, ты сможешь себя морально подготовить к любой возможной неожиданности.

21. Обратись за помощью

Если ты тонешь и задыхаешься в трясине своих проблем, не стесняйся обратиться за помощью к специально обученному человеку, то есть к психологу.

Подготовка к стрессу

Экстремальной ситуацией может быть экзамен, годовой отчет, переаттестация, медосмотр, собеседование при приеме на работу… Как справиться с запланированным стрессом без щерба для здоровья?

Слово – нашему эксперту, практикующему психологу Илоне Власовой .

Тактика выживания

Вообще-то, вам повезло. Подумайте, сколько людей, гонимых жаждой острых ощущений, которым не хватает адреналина в крови, готовы отправиться на край света, в дебри Амазонки, взобраться на Эльбрус или переправиться по горной бурной реке! На это тратятся большие деньги, отпуска, иной раз калечится здоровье. Вам же достался эдакий «бюджетный» вариант. А чтобы уменьшить негативное влияние стресса на ваш организм, старайтесь:

Побольше спать. Сон не только восстанавливает силы, но и сглаживает последствия стресса. Если из-за чрезмерного напряжения вы не можете заснуть, выпейте полстакана теплой воды с медом и только в крайнем случае примите легкое снотворное, желательно растительного происхождения (успокаивающие травяные чаи из ромашки, мяты и пустырника);

Четко определить, сколько времени вы отводите на работу (подготовку к экзамену), а сколько на отдых. Лучше всего зафиксировать это на бумаге и затем четко придерживаться намеченного распорядка дня;

Отдыхать с умом: сходите погулять в парк, посмотрите интересный фильм (комедию!), послушайте любимую музыку, почитайте любимую книгу, займитесь спортом или сходите в баню, поиграйте с кошкой, собакой;

Следить за питанием.

Психологи рекомендуют покинуть так называемую «зону стресса», переключиться на новые горизонты. Постарайтесь полностью отвлечься от своей проблемы на время отдыха, когда вы будете гулять или смотреть комедию. А вернувшись, вы поймете, что можете посмотреть на стоящие перед вами задачи уже с другой точки зрения.

Нельзя:


• заниматься или работать, прихватывая время за счет сна;
• снимать напряжение алкоголем;
• принимать психотропные средства без рекомендации врача;
• загонять внутрь переживания.

  Тест

  Подвержены ли вы негативному влиянию стресса?

  За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» – 0 баллов.

  1. Часто ли у вас возникает чувство собственного бессилия перед судьбой?
  2. Если вы что-то не смогли или не успели сделать, нервничаете ли вы из-за этого?
  3. Часто ли вы делаете то, что хотят другие люди, а не то, что хочется вам лично?
  4. Вы начинаете выяснять отношения с близкими людьми в спокойной обстановке,
• 0–2 балла. Вас можно поздравить, редко найдется человек, который может противостоять влиянию стресса так, как вы!
• 2–4 балла. Стресс может, но не должен влиять на вас. Ваша основная задача – вовремя уходить из «зоны стресса».
• 4–5 баллов. Вы довольно восприимчивы к стрессу. Старайтесь всегда понять для себя, чем вам грозит стрессовая ситуация.

  Оксана Герасименко
  

Профессор Дэниел Левитин (Daniel J. Levitin, Ph.D.) родился 27 декабря 1957 в Сан-Франциско. Он американский ученый, писатель, психолог, а также музыкант, музыкальный продюсер. Профессор Университета Макгилла в Монреале, Канада.

Несколько лет назад я вломился в свой собственный дом. Я только приехал. Было около полуночи глубокой зимой в Монреале. Я навещал своего друга Джеффа на другом конце города. На градуснике на крыльце было –40°. Нет смысла спрашивать, по Цельсию или по Фаренгейту, –40 - это одно и то же по любой шкале. Стоял лютый холод. Стоя на крыльце и шаря по карманам, я понял, что ключа у меня не было. Я даже мог его видеть через окно на столе в столовой - там, где я его оставил. Я быстро обежал дом, пробуя открыть другие двери или окна, но все они были заперты. Я подумал позвонить слесарю - телефон-то у меня был, - но посреди ночи слесаря пришлось бы долго ждать, а было холодно. И к Джеффу я не мог поехать переночевать, так как рано утром у меня был вылет в Европу и мне нужны были мой паспорт и чемодан.

01:07
Промёрзший насквозь и отчаявшийся, я нашёл большущий камень и разбил им окно подвала. Убрал осколки стекла, забрался внутрь, нашёл кусок картона и закрыл им дыру, решив, что утром по дороге в аэропорт позвоню своему мастеру и попрошу его починить окно. Будет дорого стоить, но скорее всего, не дороже, чем услуги слесаря в полночь. Так что в сложившихся обстоятельствах по деньгам нет разницы.

01:35
По образованию я невролог и знаком с тем, как мозг работает в условиях стресса. Он вырабатывает кортизол, который ускоряет сердцебиение, изменяет уровень адреналина в крови и затуманивает мышление. На следующее утро, поспав совсем немного, переживая о разбитом окне, мысленно отметив себе позвонить мастеру, с морозом за окном, приближающейся встречей в Европе - со всем этим кортизолом в мозге моё мышление было затуманено, но я не отдавал себе в этом отчёта, так как моё мышление было затуманено.

02:12
(Смех)

02:14
И только у стойки регистрации в аэропорту я понял, что забыл свой паспорт.

02:19
(Смех)

02:21
Я помчался обратно - это заняло 40 минут - сквозь снег и гололедицу, взял паспорт - и пулей в аэропорт. Я вернулся вовремя, но моё место уже кому-то отдали, поэтому я оказался в хвосте самолёта у туалета, в кресле с неоткидывающейся спинкой на все восемь часов полёта. У меня было много времени на размышление в течение этих восьми часов без сна.

02:42
(Смех)

02:43
Я задумался: есть ли какие-то практики, системы, которые я мог бы применить, чтобы со мной не случались неприятности? Или, уж если случились, то по минимуму, не оборачиваясь катастрофой. Я стал над этим размышлять, но решение пришло только месяц спустя. Я обедал с моим коллегой Дэнни Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, и со стыдом признался ему в том, как разбил окно дома, а потом ещё и забыл свой паспорт, и Дэнни рассказал мне, что он практикует нечто под названием «проспективный взгляд в прошлое».

03:18
(Смех)

03:19
Он узнал об этом от психолога Гэри Клейна, написавшего пару лет назад об этой методике, известной также как премортем. Все знают, что такое постмортем. Когда случается катастрофа, приезжает команда специалистов и пытается определить, что пошло не так. В практике премортем, объяснил Дэнни, ты заранее планируешь, что может пойти не так, а затем определяешь, что ты сам можешь сделать, чтобы это предотвратить или минимизировать ущерб.

03:47
И сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно действовать в рамках премортема. Некоторые из этих действий очевидны, некоторые - нет. Начнём с очевидных.

03:58
Дома выберите место для вещей, которые легко потерять. Звучит логично, и это так, но всё это научно доказано и основано на механизме работы пространственной памяти. В мозге есть такая зона, гиппокамп, которая развивалась на протяжении десятков тысячелетий, чтобы отслеживать местоположение важных предметов: где находится родник, где можно найти рыбу, где находятся фруктовые деревья, где живут дружественные и враждебные племена. Гиппокамп - та часть мозга, которая у лондонских водителей такси невероятно увеличена. Он помогает бéлкам отыскать орехи. И если вам интересно, был проведён эксперимент, в котором бéлок лишали обоняния, а они всё же могли найти орехи. Их вело не обоняние, а гиппокамп - этот великолепно развитый механизм для поиска вещей в пространстве. Но он больше подходит для поиска объектов, не изменяющих своего местоположения, и не так уж удачно справляется с поиском изменяющих. Это причина того, что порой мы теряем ключи, очки или паспорт. Поэтому дома определите место для ключей - крючок на двери или, может, декоративную чашу. Для паспорта выберите конкретную полку, для очков - определённый стол. Если определить место и соблюдать его, нужная вещь всегда будет там, когда потребуется.

05:23
Как насчёт путешествий? Сделайте фото на мобильник своей кредитной карты, водительских прав, паспорта, отправьте их себе на почту. При потере или краже этих документов их будет легче восстановить.

05:36
Эти приёмы из разряда очевидных. Помните, под действием стресса мозг вырабатывает кортизол. Кортизол токсичен и затуманивает мышление. Поэтому одна из практик премортема - осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а значит, нужна система.

05:54
И, пожалуй, нет более стрессовой ситуации, чем когда приходится принять медицинское решение. Рано или поздно каждый из нас оказывается в таком положении, когда нужно принять очень важное решение о своём здоровье или здоровье близких, помочь им принять такое решение.

06:11
Поговорим об этом. Рассмотрим весьма конкретную медицинскую ситуацию, но она обобщает в себе все виды медицинских решений, а также наших финансовых, социальных решений - любых решений, которые вы принимаете и которые станут лучше при рациональной оценке фактов.

06:30
Представим, что вы пришли к врачу, и он говорит: «Пришли результаты анализов. Ваш уровень холестерина повышен». Всем известно, что высокий уровень холестерина означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Вам понятно, что высокий уровень холестерина - плохо. А доктор продолжает: «Я думаю прописать вам лекарство, которое поможет понизить уровень холестерина - статин». Вы, наверное, слышали о статине - одно из самых распространённых лекарств в мире на сегодняшний день. Может, вы даже знакомы с теми, кто его принимает. Вы решаете: «Хорошо, прописывайте статин».

07:05
Но тут вам бы стоило задаться вопросом, уточнить число, о котором врачи не любят говорить, а уж фармацевтические компании - и того меньше: количество нуждающихся в лечении (КНЛ). Что такое КНЛ? Это количество людей, которые должны принять лекарство, пройти хирургическую операцию или другую медицинскую процедуру, чтобы хотя бы один из них был излечен. Вы думаете: что за странная статистика? Разве оно не равно 1? Врач не станет назначать мне лекарство, которое не поможет. Однако медицина так не работает. И в том нет вины доктора. Если кто и виноват, так это учёные вроде меня. Мы до сих пор не разобрались с базовыми механизмами. По оценке компании GlaxoSmithKline, 90% лекарств срабатывают только для 30-50% пациентов. Так каково же, по вашему мнению, число нуждающихся в лечении для статина? Скольким людям надо его принять, чтобы один излечился? 300. Таково это число, согласно исследованию специалистов-практиков Джерома Групмана и Памелы Харцбанд, независимо подтверждённое агентством Bloomberg. Я и сам всё перепроверил. 300 человек должны принимать статин на протяжении года, чтобы предотвратить один инсульт, инфаркт или другое несчастье.

08:23
Вы, вероятно, думаете: «Что ж, 1 шанс из 300, что мой холестерол понизится. Почему бы и нет? Всё равно прописывайте». Но тут нужно расспросить о другой статистике, а именно: «Каковы побочные действия?» От этого лекарства побочные действия возникают у 5% пациентов. А среди них - ужасающие вещи: изнуряющая боль в мышцах и суставах, желудочно-кишечные расстройства. Но вы говорите себе: «5%. Маловероятно, что это буду я. Всё равно буду принимать». Но подождите-ка. Помните, во время стресса вы не мыслите ясно. Каким было бы ваше умозаключение, подготовьтесь вы заранее, чтобы не выстраивать цепь рассуждений на месте? 300 человек приняли лекарство. Одному оно помогло. У 5% из 300 пациентов проявились побочные эффекты, а это 15 человек. У вас в 15 раз больше шансов, что лекарство вам навредит, чем поможет.

09:15
Я не говорю вам, принимать статин или нет. Я только обращаю ваше внимание на важность этого разговора с врачом. Этого требует медицинская этика. Это и есть информированное согласие. У вас есть право доступа к подобного рода информации, чтобы задуматься о том, готовы ли вы к таким рискам или нет.

09:32
Вам может казаться, что я взял это число КНЛ с потолка, чтобы шокировать вас, но на самом деле оно типично, данное число нуждающихся в лечении. Для самой часто проводимой операции на мужчинах в возрасте старше 50 лет, удаления простаты при раке, это число равно 49. Всё верно, 49 операций, чтобы помочь одному человеку. А побочные эффекты возникают в данном случае у 50% пациентов. Среди них импотенция, эректильная дисфункция, недержание мочи, разрыв прямой кишки, недержание кала. И если вам «повезло» быть среди этих 50%, длиться эти побочные действия будут «всего» год или два.

10:11
Итак, смысл премортема - обдумывать заранее вопросы, которые стóит задать, чтобы выстроить беседу грамотно. Думать о них на месте - не в ваших интересах. Имеет смысл спросить и о качестве жизни. Ведь зачастую выбор есть: вас больше устроит короткая, но безболезненная жизнь или долгая жизнь, но с сильными болями под конец? Об этих вещах нужно думать и говорить сейчас - с семьёй и любимыми. Может, вы сгоряча и передумаете, но вы хотя бы задумались над этими вопросами.

10:44
Помните, в стрессовой ситуации мозг вырабатывает кортизол, и тогда, в тот же самый момент, многие системы прекращают работать. Тому есть обоснованная эволюцией причина. Когда вы сталкиваетесь с хищником, вам не нужны ни система пищеварения, ни половой инстинкт, ни иммунная система, ведь если тело расходует на всё это метаболизм, а вы не отреагируете мгновенно, то можете стать обедом льва, и тогда ничто из этого уже не важно. К сожалению, одной из систем, отметаемых при стрессе, является и рациональное, логическое мышление, как показали Дэнни Канеман и его коллеги. Поэтому нам нужно научиться продумывать вещи заранее для подобных ситуаций.

11:26
Думаю, важно также осознавать, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать, какими могут быть наши промахи, внедрить систему, которая поможет минимизировать ущерб или же предотвратить плохое.

11:47
Возвращаясь к той снежной ночи в Монреале: когда я вернулся из поездки, я попросил подрядчика установить кодовый замок на двери с ключом к входной двери и простой комбинацией. Признаюсь, у меня до сих пор есть неразобранные залежи почты и куча непросмотренных электронных писем. Так что я не абсолютно организован, но я воспринимаю организованность как постепенный процесс и потихоньку достигну этого.

12:12
Большое спасибо.

12:13
(Аплодисменты)

Читайте на Зожнике: